Как стандартное жилище каждый норовит обустроить по своему неповторимому вкусу - и только тогда почувствует себя дома действительно уютно и комфортно - так стандартные пищевые пирамиды нуждаются в "индивидуальном дизайне" в зависимости от сезона, вкусовых пристрастий, образа жизни и материального положения своего "строителя".
Пищевая пирамида - популярный в последнее время способ наглядно представить себе состав диеты, а вернее, здорового сбалансированного меню. Мы очертим основные принципы подгонки общего меню к вашим индивидуальным запросам в летний период. Главное условие - все элементы пирамиды должны входить в Ваш рацион ежедневно.
Школа начинающего строителя. Нарисуйте равнобедренный треугольник. Это контур будущей пирамиды. Самый большой кирпич - основание, на нем держится вся конструкция. Выше положите 2 примерно равных кирпичика, потом - еще 2 и увенчайте свою конструкцию еще одной маленькой пирамидкой. Итого 6 неравных "кирпичиков". Что они означают?
Первый кирпич пищевой пирамиды - зерновой Широко распространенное мнение о том, что основной источник витаминов - овощи и фрукты, на самом деле заблуждение. Другое дело, что мы в принципе не "добираем" растительной пищи как необходимого элемента в структуре питания. Поэтому основание пирамиды образуют цельнозерновые продукты, значение которых часто не дооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, недостаточное. Признайтесь, часто ли Вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций! 1 порция зерновых продуктов - это 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 чашки приготовленной пасты, или 1/3 чашки приготовленного риса. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются со временем так интенсивно, как в овощах и фруктах. Конечно, определенный процент населения ест на завтрак мюсли, но все же стоит подумать о том, чтобы вернуть такие традиционные блюда, как каши с различными добавками - грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно.
Обратите внимание: сюда не входят источники "пустых" углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты.
Кирпичи 2 и 3 - овощной и фруктовый Следующий уровень пирамиды - овощи и фрукты (2 отдельные группы). Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций. Фруктов - от 3 до 5. 1 порция фруктов - это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1/3 -1/2 чашки сока, или 1/4 чашки сухофруктов. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний. Так что поддержание иммунитета - это первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А. И пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные! Обратите внимание: если недоступны свежие фрукты, покупайте быстрозамороженные овощные смеси и фрукты, а также сухофрукты.
Кирпич 4 пищевой пирамиды - мясной В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе ( а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций ( 1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1/2 чашки бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 1/4 чашки яичного порошка, 30-60 г обезжиренного сыра, 1/4 чашки обезжиренного творога). В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят - мясо в них не так много, а вот жира и калорий - предостаточно! Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, ешьте морепродукты. Причем не обязательно мидии и устрицы - кальмары тоже вполне пригодятся. И обязательно покупайте рыбу (источник кислот омега-3 и омега-6). Если у Вас нет времени на ежедневное приготовление свежей рыбы, купите консервы - лосося или тунца в собственном соку. Обратите внимание: витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью. Вегетарианцам на заметку: железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем содержащееся в мясе. Поэтому женщинам детородного возраста не рекомендуется полностью исключать мясо из рациона: у них возрастает риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности.
Кирпич 5 пищевой пирамиды - молочный Каждый день на Вашем столе должны быть и молочные продукты - источник витаминов А и Е. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция - 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Обратите внимание: ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).
Кирпич 6 пищевой пирамиды - жиросодержащий, но не жирный. И на самом верху пирамиды - группа жиросодержащих продуктов, куда входят орехи, животные и растительные масла. Последние - источник полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Среди орехов стоит выделить бразильские, богатые селеном. Включено в эту группу сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено.
Сколько порций разных групп питательных веществ рекомендуется для снижения веса?
Для женщины
Для женщины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1200-1500 ккал. Ежедневное количество порций тех или иных групп продуктов будет таким:
Группа продуктов 1200-1500 ккал
жиры 2
белковые 5-6
молочные 2-3
фрукты 2-3
овощи 4-6
крахмалистые 3-4
Для мужчины
Для мужчины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1600-1900 ккал. Ежедневное количество порций тех или иных групп продуктов будет таким:Группа продуктов 1600-1900 ккал
жиры 2
белковые 7-8
молочные 3-4
фрукты 3-4
овощи 5-7
крахмалистые 5-6
Но еще раз повторюсь — это рекомендации общие, из-за индивидуальных особенностей (например, снижен обмен веществ, прием гормональных таблеток) — данные рекомендации могут и не подойти.
Крахмалистые (зерновые) продукты
Это основной источник энергии плюс витамины, минералы. Организму они нужны для того, чтобы он понял, что его «кормят», иначе — энергетический голод, резкое падение обмена веществ. 1 порция крахмалистых продуктов это:
— 1 ломтик хлеба
— 1/2ч. приготовленной пасты (макароны) /1ч. = 1 чашка, 200 мл
— 1/3 ч. приготовленного риса, гречки, овсянки
— 1 картофелина
Фрукты
Основной источник витаминов и минералов, пектина (растворимой клетчатки), это тоже углеводы, поэтому и источник энергии. 1 порция фруктов это:
— 1 средний фрукт, напр. апельсин, яблоко...
— 1/2 ч. свежевыжатого сока
— 1/4 ч. сухофруктов
Овощи
Прежде всего, это клетчатка. Это объем еды, который очень важен психологически, да и необходим для работы ЖКТ. И витамины с минералами. 1 порция овощей это:
— 1 ч. свежей листовой зелени
— 1/2 ч. нарезанных овощей
— 1/2 ч. приготовленных овощей
Белковые продукты
Основа для построения и обновления мышц и внутренних органов. Необходимы для поддержания активной клеточной массы, которая есть показатель молодости и активного состояния организма. 1 порция белков это:
— 30г приготовленного мяса, птицы или рыбы
— 1 яйцо
— 30 гр. обезжиренного сыра
— 50 гр. обезжиренного творога
Жир
Основа клеточных мембран, многих гормонов (например, половых). Источник жирорастворимых витаминов. 1 порция жира это:
— 1 ч.л. растительного или сливочного масла
— 1 ст.л. семечек, 6-10 орехов
— 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки, 10-15% сметаны
Молочные продукты
Источник кальция. Молочнокислые продукты создают благоприятную среду в кишечнике, способствуют иммунитету. 1 порция молочных продуктов это:
— 1 ч. обезжиренного молока
— 1 ч. обезжиренного йогурта
— 1 ч. обезжиренного кефира
— 1 ч. — 1чашка (200мл)
