Во-первых, постарайтесь отказаться от употребления макарон и выпечки на ужин.
Булочка как нельзя лучше укрепит ваши силы с утра, а вот макароны на завтрак вряд ли кто-то станет
есть. Если вы не готовы отказывать себе в удовольствии поесть спагетти, делайте ужин с макаронами
редким, но желанным праздником, например, раз в 3-4 недели. И это первый шаг к подтянутой и
стройной фигуре.

Во-вторых, постарайтесь не лениться и не пользоваться лифтом, автобусом или машиной,
хотя бы каждый второй или третий день. Выйдите на работу чуточку пораньше и, не спеша,
прогуляйтесь до офиса или ближайшей станции метро. Дома и в офисе старайтесь идти по лестнице,
а не ехать на лифте. Ступеньки очень хорошо тренируют мышцы бедер и ягодиц.

В-третьих, дома и на работе используйте каждый маленький перерывчик для того, чтобы постоянно
держать свои мышцы в тонусе. Все упражнения, которые мы приводим ниже, не потребуют от вас много
времени и специальной спортивной одежды. Такие упражнения можно проделать и в деловом костюме,
и в туфельках на шпильке.

В-четвертых, заведите себе такие маленькие упражнения в привычку. Будет мало толку, если вы,
прозанимавшись неделю, забудете про упражнения на месяц или больше. На первых порах лучше
иметь визуальный стимул, например, шикарное платье или симпатичные модные джинсы на 1-2 размера
меньше вашего.

Сфотографируйте ваше приобретение и всегда носите с собой, например, приклеив на титульную
страницу вашего ежедневника или планинга. Это каждый раз будет напоминать вам о том, что нужно
стремиться к самосовершенствованию. Ну а если и это не поможет, советуем вам задать себе резонный
вопрос: а действительно ли вы хотите выглядеть лучше, стройнее и изящнее? Может быть, на самом
деле вас устраивает ваш сегодняшний внешний облик?

Утренние процедуры

Занимаясь обычными утренними процедурами, отведите таз немного назад и согните колени.
Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц при этом упражнении были напряжены.

Утренняя зарядка

1. Ступеньки. Это упражнение можно делать двумя способами. В качестве ступенек можно
использовать положенные друг на друга толстые книги или обычный унитаз с прочной крышкой.
Поставьте на "ступеньку" правую ногу, встаньте на нее, а затем подтяните до ее уровня левую и
вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время упражнения мышцы ягодиц были
напряжены. Выполните поочередно двумя ногами это упражнение 8 раз (всего -16 раз).

2. Мостик. Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушечку. Положите на пол чуть
согнутые в локтях руки, поднимите ноги и, не сгибая коленей, положите их на сиденье стула или
кровать. Прогнитесь, опираясь только на пятки и плечи. Ваше тело должно быть при этом абсолютно
прямым. Вернитесь в исходное положение. Проделайте 8 раз.

3. Натянутый лук. Лягте на живот и прогнитесь, откинув голову назад, приподняв согнутые
в коленях ноги и обхватив руками, отведенными назад, щиколотки. Задержитесь так на несколько
секунд, затем расслабьтесь. Начинайте с 3-х повторений, затем увеличьте нагрузки. Упражнение
сложное, но способствует значительному уменьшению объема ягодиц и бедер.

4. Черепаха.
Сядьте на пол, вытяните руки параллельно полу, колени слегка согните.
Держа спину прямой, попробуйте продвинуться вперед на несколько сантиметров,
сокращая и расслабляя ягодичные мышцы и помогая себе пятками, упирающимися в пол.
Затем продвиньтесь тем же способом на несколько сантиметров назад.
Начинайте с 2-3-х повторений.

5. Мостик-2. Лягте на спину, приподнимите прямое туловище и ноги на локтях, упираясь в пол
пятками. Сохраняя напряжении во всем теле, удерживаемой на весу, поочередно поднимайте прямые
ноги вверх, задерживая их в верхней точке движения на несколько секунд. Повторите упражнение 5
раз каждой ногой. Затем, когда ваши мышцы более-менее окрепнут, поднятую ногу можно сгибать и
разгибать несколько раз.

На работе

1. Скользим по стене.
Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки находились в десяти сантиметрах от нее.
Поднимите руки вверх и скользите по стене вниз, делая глубокое приседание.
Затем вернитесь в исходное положение. Начните с 5 повторений.

2. Посиди без стула. Упражнение довольно сложное, но хорошо развивает одновременно
и мышцы ягодиц, и мышцы бедер. Встаньте спиной к стене и присядьте на воображаемый стул.
Задержитесь в этом положении на одну минуту. Начинайте с 2-3-х повторений.

3. Приседание. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и слегка прогните вперед
туловище. При этом спина должна оставаться прямая! Прогибаясь вперед, приседайте так, чтобы бедра
были параллельно полу. Держите спину прямо. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько
секунд в такой позе. Повторите 5-7 раз.

4. Широко расставив ноги. Такое упражнение советуем выполнять только в брюках
или широкой юбке. Поставьте ноги шире плеч, встаньте прямо, руки на поясе.
Медленно приседайте, разводя колени ног в стороны. Задержитесь на несколько секундв нижней точке движения. Повторите 8 раз.

5. Обопритесь руками на стену или шкаф, отведите ногу назад и медленно поднимайте ее до угла
в 45°. Повторите упражнение 15 раз попеременно каждой ногой.

6. Сдвинем стену.
Встаньте лицом к стене или большому шкафу. Упритесь руками в стену, согните правую ногу в колене,
перенеся вес тела на левую ногу. Напрягайте левую ногу, будто хотите отодвинуть от себя стену.
То же самое проделайте, согнув левую ногу с упором на правую. Начните с 4-х повторений. Упражнение развивает все мышцы ног.

Дома и на работе. Если вас двое

Если на работе не только вы обеспокоены своим внешним видом, вы можете скооперироваться и
выполнить вот такое полезное упражнение вдвоем. К тому же вы сразу узнаете, насколько развиты
у вас мышцы ног. Упражнение выполняется только ногами.

Поставьте 2 стула напротив и сядьте лицом к друг другу. Один человек должен поставить ноги вместе
(прижав друг к другу), другой – немного развести ноги. Затем первый начинает пытаться раздвинуть
свои ноги, а второй пытается, наоборот, совершать противодействие и мешает раздвигать ноги первому.
Затем первый и второй меняются ролями и повторяют упражнение 3 раза (всего – 6).
При попытке раздвинуть ноги развиваются мышцы внешней стороны бедер,
при попытке сдвинуть чужие ноги – мышцы внутренней стороны бедер.

Конечно, существует масса упражнений для укрепления мышц бедер и ягодиц, но далеко не у всех
есть на них время. Выучив эти упражнения и уделяя этому каждый день минимум времени и внимания,
вы будете держать своими мышцы в тонусе, подтяните кожу и сможете сбросить пару-тройку лишних килограммов.

Будьте стройны и обворожительны!